כל מה שצריך לדעת על הרגלים ועל איך לשנות אותם!!

אחד הדברים המעכבים והמתסכלים ביותר שיצא לי לחוות, זה השתעבדות להרגלים לא טובים. כמו לקום בשעות מאוחרות, לבזבז זמן רב מידיי בשיטוט חסר תכלית ברשתות חברתיות, או לאכול כמות מופרזת של מאכל לא בריא. 

יכול להיות שחלקכם תוהים: אבל מה בעצם רע בדברים האלה? הרי אי אפשר להיות כל הזמן רציניים, פרודוקטיביים וממושמעים כמו חיילים בצבא הרוסי, לפעמים צריך לשחרר רסן, לנקות את הראש ולתת לו קצת לנוח. כי זה נחוץ לפעמים, במיוחד אם השגרה הופכת להיות מעיקה ותובענית מהרגיל. 

ואני מסכימה. אבל הדגש הוא על לפעמים. אך מה קורה כאשר ההרגל הופך להיות לנו לטבע שני? למכשול בדרך למטרות שלנו? חשבתם פעם מה הופך אותנו למי שאנחנו? המחשבות שאנחנו חושבים והפעולות שאנחנו עושים, נכון? ומה קובע את רוב דפוסי המחשבה והפעולה? נכון, ההרגלים שלנו. 

וודאי יהיה מי שיטען, ששינוי הרגלים, זה דבר די פשוט. כי בסך הכל מדובר בעניין של רצון והחלטה. כלומר אם רק נרצה מספיק, ואז נחליט שכך יהיה, נוכל לשנות ולעשות כל דבר שאי פעם ליבנו היה חפץ בו. 

אני מסכימה חלקית, כי אומנם אנחנו אכן אחראיים ומסוגלים להחליט ולשנות. להזיז הרים וגבעות ולהקים אימפריות מפוארות. אך מי שאי פעם ניסה דיאטה חדשה, להפסיק לעשן או כל הרגל עיקש אחר, וודאי יוכל להעיד שנקלע למאבק ממושך ועקוב מדם בהרגל הישן והמושרש שלו. אז לא, מסתבר שזה לא תמיד כל כך קל. 

מהו הרגל?

למה בעצם כל כך מאתגר לשנות הרגלים? ואיך נוכל להפוך את התהליך לפשוט וחלק יותר? ובכן נתחיל בלהבין מה זה הרגל. 

ההרגל הוא דפוס התנהגות או מחשבה החוזר על עצמו שוב ושוב באופן סדיר ואוטומטי (לא מודע) ותפקידו לחסוך באנרגיה. 

מההגדרה הזאת אנחנו יכולים להבין, שסיגלנו לעצמנו דפוס אוטומטי, על מנת שלא נצטרך לחשוב ולהחליט כל פעם מחדש. כלומר, אנחנו עושים את מה שאנחנו רגילים בלי להיות מודעים לכך. 

מכאן אנחנו כבר יכולים להבין, שהצעד הראשון להשתחרר מכבלי ההרגל, הוא להתחיל לשים לב אליו. להבחין מתיי ובאלו נסיבות אנחנו נוטים להישאב לתוכו? 

ממה בנוי ההרגל?

לפני כמה שנים רכשתי ממדפי צומת ספרים את הספר 'כוחו של הרגל' של צ'ארלס דוהיג. ספר המבקש לחדד את הפסיכולוגיה שמאחורי ההרגלים ואיך בעצם זה קורה שאנחנו מסגלים הרגל חדש? 

ובין היתר, דוהיג מתאר את מעגל ההרגל כתהליך בן שלושה מרכיבים:

1. סימן- הטריגר שמפעיל אותנו וגורם לנו  לבצע את פעולת ההרגל (לדוגמא: לראות חפיסת שוקולד) .

2.רוטינה- ההתנהגות עצמה. הפעולה של ההרגל. (לדוגמא: לאכול את השוקולד).

3.גמול- הרווח שאנחנו מקבלים כתוצאה מביצוע פעולת ההרגל (לדוגמא: טעם טוב וההרגשה טובה כתוצאה מאכילת שוקולד). 

מכאן אנחנו כבר יכולים להבין, שהגמול, הוא מה שמניע אותנו לבצע את ההתנהגות, עליה מבוסס ההרגל. ולמה אנחנו כל כך כמהים לאותו הגמול? אז על פי מחבר הספר, הגמול מהווה מענה לצורך מסוים שקיים בנו. 
כך למשל בדוגמא של אכילת השוקולד, הצורך יכול להיות רעב, שעמום או מצוקה רגשית אחרת. וכדיי לשבור את מעגל ההרגל, כדאי לנו למצוא דרך אחרת לענות על הצורך הזה. 

מאפייני ההרגל

הבנו עד כה, ששינוי הרגל יכול להיות אתגר לא פשוט, ראינו ממה הוא מורכב ואיך הוא נבנה (על בסיס מענה לצורך). אך כדיי להבין איך אפשר להפוך את שינוי ההרגלים למשימה קצת יותר ידידותית למשתמש, עלינו להבין גם את מאפייניו ואיך הם משפיעים עלינו. 

אז מה מאפיין הרגל?

1. אוטומטי ולא מודע. (אנחנו עושים אותו מבלי לחשוב).

2. חוסך באנרגיה ומצריך מאמץ מינימלי. (מחשבה, תכנון, כח רצון ובחירה כל אלה פעולות הדורשות רמה מסוימת של מאמץ).

3. מספק גמול שהוא מענה לצורך כלשהו.

4. הופך להיות חלק מהזהות שלנו. (לדוגמא, בנאדם שמעשן, כאשר השימוש בסיגריות הפכו להיות חלק ממי שהוא ומאיך שהוא תופש את עצמו). 

איך לשנות הרגל ב4 שלבים?

כעת נתאים פתרון לכל אחד מהמאפיינים:

1. ההרגל אוטומטי ולא מודע-  להיות מודעים לבחירה ולשים לב מתיי היא קוראת.

 כמו שכבר ראינו בהגדרת ההרגל, הצעד הראשון הוא, להיות מודעים לכך שאנחנו אלה שבוחרים לבצע את ההרגל, ולהתמיד בו כל פעם מחדש. כן, אני יודעת, ההגדרה הזאת יכולה להישמע קצת סותרת לעובדה  שההרגל הוא אוטומטי. אבל עדיין, אנחנו אלה שבוחרים להפעיל את האוטומט הזה. גם אם אנחנו לא תמיד שמים לב לעצם הבחירה הזאת.

לצורך כך בכל פעם שאתם תופשים את עצמכם מבצעים את ההרגל, בין אם הוא התנהגותי כמו לשוטט ללא מטרה ברשתות חברתיות, לעשן או לאכול מאכל משמין ולא בריא. או בין אם הוא מחשבתי כמו לחשוב מחשבות שליליות או להלקות את עצמכם בביקורת עצמית קשה ואכזרית. פשוט תשימו לב ותהיו מודעים לכך שזה מה שקורה. 

בנוסף שימו לב גם, מה הסימן או הטריגר, שגרם לכם לפצוח ברוטינת ההרגל?
ומה הרווח או הגמול שאתם זוכים לו כתוצאה מביצוע  אותה רוטינה? 
ומה הצורך שעומד מאחורי הכמיהה לגמול? 

לדוגמא אם אתם נוטים לחשוב מחשבות שליליות, אז הסימן או הטריגר יכול להיות משהו לא משביע רצון שקרה, או משהו שהזכיר לכם אירוע לא נעים. 

הרווח או הגמול יכול להיות, התחושה שאתם מטפלים כביכול בבעיה (מה שלא באמת נכון) 
הצורך שעומד מאחורי הגמול יכול להיות, לפוגג תחושה של אשמה או חוסר אונים. 

2. הרגל חוסך באנרגיה ומצריך מאמץ מינימלי- למצוא סיבה מספיק טובה להשקיע מאמץ. 

"למי שיש למה חזק שלמענו יחיה, יוכל לשאת כמעט כל איך". כך אמר פרידריך ניטשה. 
ובמילים פשוטות יותר: למי שיש סיבה טובה/ מטרה גדולה / ערך עליון שמאוד חשוב לו, יימצא את הכח, הדרך והמוטיבציה להתגבר על כל מכשול ולהגשים בסופו של דבר את אותו חזון גדול שלו. 

אני אישית מאוד מתחברת למשפט, כי הוא מזכיר לי את התקופה שעברתי לטבעונות. הייתי אז, הבנאדם עם המשמעת העצמית המעורערת בעולם. ניסיתי אינספור פעמים לפני כן, לשנות ולשפר הרגלי אכילה. אך  לשווא. עד שיום אחד נחשפתי לאופן הלא נתפש שבה מתנהלת התעשייה. הצטרפתי ל'אתגר 22' ואחרי זמן מה שיניתי את אורח החיים שלי מהקצה אל הקצה. 

אתם וודאי שואלים, איך זה ייתכן שאפשר לעשות שינוי כל כך דרסטי בזמן כה קצר? הרי שינוי זה תהליך מורכב. 

אז התשובה היא, ששינוי אכן יכול לקחת זמן. ואפילו מוטב שייקח זמן. 
כי שינויים מהירים לרוב לא יחזיקו מעמד. 
הרי שינוי אמתי מצריך בנייה של יסודות יציבים, שייצורו קרקע פורייה שתאפשר לו לצמוח הלאה. 
כמו בדוגמא של שינוי תזונתי,כך שלפני שמבצעים אותו, יש לוודא שיש בתפריט החדש את כל הרכיבים שהגוף זקוק לו, וכמובן שהוא מגוון, טעים ומשביע. 

אז כמו שאנחנו רואים, שינוי הרגלים יכול להיות פרויקט מורכב ומתמשך, הדורש בדיקה, תכנון והסתגלות. במילים אחרות דורש הרבה מאמץ. 
אבל מטבענו אנחנו לא כל כך אוהבים להתאמץ, 
שזה לא בהכרח דבר רע, 
זה אפילו חכם, 
כי הסיבה לכך היא אבלציונית. 
למשל אם איש המערות היה עובד קשה מידיי, אז בסופו של יום לא היה לא מספיק כח לברוח מחיות טרף. 

כלומר ה'עצלנות'  קוראת לנו לתעדף את האנרגיה שלנו לדברים החשובים באמת. 

כעת תשאלו את עצמכם, למה השינוי שאתם רוצים לעשות הוא באמת חשוב לכם? 
מה תרוויחו ממנו? 
איזה דלתות חדשות הוא יפתח בפניכם? 
מי תהיו אחרי השינוי ואיך תרגישו? 
תכתבו את אלה על דף ותקראו לו 'דף החזון שלי', 
לאחר מכן תשימו אותו במקום זמין ונגיש לכם, כך שתוכלו לעיין בו בכל פעם שתזדקקו לזריקת מוטיבציה.

3. הרגל מספק גמול שהוא מענה לצורך כלשהו- למצוא מענה חלופי לאותו הצורך. 

כמו שוודאי הבנתם, לכל מה שאנחנו עושים או לא עושים, יש מטרה. לפעמים זו מטרה ברורה וגלויה ולפעמים היא לא מודעת ונסתרת מעינינו. אך דברים יכולים להיעשות פשוטים הרבה יותר, אם נדע בבירור את המטרה והמניע שעומד מאחורי כל דפוס התנהגות שלנו. 

כך לדוגמא, הרגלי אכילה. לחלקנו יש חיבה יתרה למאכלים מתוקים ומלאי סוכר. ולחלקנו החיבה הזאת הפכה להרגל עיקש, הנוטה לחבל באיכות חיינו. 

אז מה יכול להיות הצורך שמניע להתנהגות שכזאת? אולי כמיהה עזה ליהנות מהחיים, כתוצאה משחיקה או מיאוס? 
אולי רצון לברוח מרגשות כואבים? 
אולי סתם שעמום או בסך הכל רעב פשוט?

יהיה הצורך אשר יהיה, תזהו אותו ותגדירו אותו. 
לפעמים הוא יכול להיות פעוט ופשוט, כמו רעב או שעמום, ואז הפתרון יהיה פשוט גם כן, כמו לדאוג להיות שבעים או למצוא פעילות חלופית שתפיג את השעמום.

אבל מה שעוד יכול להיות זה, שאותו הצורך הוא רק קצה הקרחון של בעיה עמוקה יותר. 
כמו רגשות כואבים או תחושת מיאוס מהחיים. 
זה קורה בעיקר בהרגלים שהפכו להתמכרויות. 
במקרה כזה, כדאי להפסיק לברוח מאותם רגשות לא נעימים  ולקבל אותם. 
הרבה פעמים הצורך האמתי מאחורי ההרגל, הוא עמוק ונסתר, כמו צורך בביטחון, באהבה, קבלה או הערכה, כתוצאה מחסך ממושך. אז גם במקרה הזה, כדאי לגלות אותו ולתת לו מענה. תהליך מפורט יותר של איך עושים את זה, תוכלו למצוא ברשומה הזאת. 

4. הרגל הופך להיות חלק מהזהות שלנו- להגדיר ולבנות זהות חדשה. 

הסופר ג'ימס קליר, מאמין שכדיי להצליח לשנות הרגלים, עלינו קודם כל, לשנות את הזהות שלנו, כך שתתאים להרגל החדש שברצוננו להטמיע לתוך חיינו. 

לדוגמא, אם חשקה נפשכם להתחיל לעשות ספורט, ולהכניס הרגל של אימונים סדירים לתוך השגרה שלכם. אבל אתם תופשים את עצמכם ככאלה שלא אוהבים לזוז הרבה, מוותרים בקלות או שאף פעם לא הייתם ספורטיביים במיוחד. 
אז איך לדעתכם דימוי כזה ישפיע על ההרגשה או המוטיבציה שלכם? נכון, סביר להניח שהדימוי הזה ינציח ויוכיח את עצמו. 

הבנו שכדאי לנו לשנות את התפישה העצמית שלנו, כך שתתאים למטרה שהצבנו. 
אבל איך עושים זאת?

 אני אומרת, שלפני כל פעולה חיצונית, חייבת לבוא פעולה פנימית. 
ומה הכוונה בפעולה פנימית? היא למשל יכולה להיות, תמונה דמיונית של חזון עתידי אידיאלי. 
לצורך העניין, דמיינו שאתם מתאמנים במרץ ובהתמדה יום אחרי יום ומשיגים את התוצאה שתמיד חלמתם עליה. 

פעולה פנימית גם יכולה להיות, משפט או מנטרה שאתם אומרים לעצמכם שוב ושוב, כמו: 'אני חרוצה, חזקה ואנרגטית ואני הולכת להתאמן כל יום'. 

כלומר, פעולה פנימית, היא כזאת שאנחנו עושים בראש עם עצמנו, לפני שאנחנו ניגשים לפעולה הפיזית עצמה. 
והמטרה שלה היא התכווננות רגשית למשימה ויצירת אמונה מקדמת. 
כי הרי איך אנחנו מתחילים להאמין במשהו? אנחנו  שומעים או רואים את אותו הדבר שוב ושוב. 
ככה המח עובד. 

אחת ההנחות היסוד של שיטת ה-NLP  היא, שהתת מודע שלנו לא יודע להבדיל בין דמיון למציאות. 
מה שאומר, שאפשר להשתמש בדמיון כדיי לתכנת את האישיות שלנו מחדש ולהטמיע אמונות מקדמות בתת מודע.

כך שלדמיין את עצמכם מבצעים את ההרגל החדש, בהחלט יכול לעזור לכם לגרום לזה לקרות. 

סיכום

ראינו שהרגל הוא דפוס של התנהגות או מחשבה, שאנחנו נוטים לחזור עליו שוב ושוב. 
חשוב לבנות הרגלים מקדמים, כי הם אלה שיוצרים בסופו של דבר את מי שאנחנו. 

על מנת להצליח לשנות הרגל, כדאי לשים לב מה הטריגר שמפעיל אותו. 
מה הרווח שאנחנו מצפים מאותה פעולה. 
ומה הצורך שלנו באותו הרווח.

לאחר מכן כדאי למצוא מענה חלופי לאותו הצורך.
ובעקבות כך להחליט על התנהגות והרגל חדש שהיינו רוצים לבנות במקומו של הישן. 

וכדיי לשמור על מוטיבציה ורוח במפרשים, 
מומלץ לכתוב דף חזון, שבו אנחנו מפרטים למה המטרה והשרשת ההרגל כל כך חשובים לנו. 

בנוסף כדאי לפתח דימוי עצמי שהולם את המטרה, על ידי כך שנדמיין שוב ושוב את אופן ביצוע ההרגל, ואת התוצאה. 

אז אל תוותרו לעצמכם! תצרו את ההרגלים שיובילו אתכם אל החיים שאתם רוצים באמת!

תכתבו לי בתגובות איזה הרגלים הייתם רוצים לשנות בחייכם? 

ואם תרצו להעמיק יותר:

הרצאה מומלצת: איך לדלג על קושי בחיים ולהגשים מטרות?

כאן תוכלו ללמוד איך לרפא צדדים שונים באישיות שלנו. 

כאן תוכלו ללמוד איך לצמוח מכל משבר


וספרים מומלצים:

1. לאהוב את מה שיש\קייטי ביירון- שיטת ארבעת השאלות שיכולות לשנות חיים!



מוזמנים להצטרף לקבוצת הפייסבוק שלנו לתכנים נוספים, דיונים ושיתופים:)







ושיהיה לכם שבוע של צמיחה והגשמה!